Vous pouvez semer la peur dans le cœur de vos concurrents en marchant sur le bord de la piscine avec des bras forts et musclés. Bien que ce ne soit pas la principale raison d’inclure des exercices de bras dans votre routine de natation en zone sèche, c’est un bonus supplémentaire.
Les exercices pour les bras peuvent vous aider à améliorer votre nage et vous permettre de nager plus rapidement dans la piscine. Le haut du corps joue un rôle important dans la propulsion et la vitesse. Ces exercices amélioreront non seulement votre course, mais renforceront et stabiliseront également vos muscles. Cela aidera à réduire le risque de se blesser dans la piscine.
Trois principaux groupes musculaires composent les bras : les triceps et les épaules. Parce que ces muscles sont les plus grands et les plus importants en natation, votre objectif principal doit être de renforcer les muscles de vos épaules et de vos triceps.
7 Meilleurs Exercices De Bras Pour Les Nageurs.
Ce sont les meilleurs exercices pour les bras des nageurs-
- tractions
- Presse aérienne.
- Ligne de planche.
- Push-ups avec médecine-ball
- Poussées triceps
- Balançoires Kettlebell
- Les broyeurs de crânes.
1. Tractions
Les nageurs peuvent faire des tractions pour augmenter la force du haut de leur corps et cibler les muscles du biceps. La meilleure chose à propos de la traction est sa capacité à travailler simultanément plusieurs groupes musculaires, ce qui vous donne un excellent rapport qualité-prix. Le chin-up cible les biceps des bras, mais aussi les dorsaux, les omoplates et les hanches. C’est un excellent moyen de développer un coup fort.
Le Chin-up est similaire au pull-up, mais c’est une alternative pour les nageurs qui veulent mettre davantage l’accent sur la construction de leurs bras et de leur dos. Le placement des mains est ce qui rend le chin-up différent du pull-up. Le pull-up est conçu pour être tenu en pronation, tandis que le chin up a une prise en main.
Vous pouvez augmenter le nombre de séries et de répétitions que vous faites à mesure que vous gagnez en force. Vous devez viser à effectuer 4 séries de 12 répétitions, avec 2 à 3 minutes de repos entre chaque série. Vous pouvez ajouter du poids pour le rendre plus difficile une fois que vous êtes capable de le faire.
Comment faire le menton-
- Saisissez la barre à la largeur des épaules ou juste à l’extérieur de la largeur des épaules.
- Préparez votre tronc et rétractez votre omoplate.
- Vos coudes doivent faire face au sol.
- Votre tête doit atteindre le haut de la barre.
- Abaissez lentement votre corps, puis répétez.
- Vos épaules doivent être complètement verrouillées en bas.
- Utiliser l’élan avec parcimonie
2. Appuyez Dessus.
La presse aérienne est le prochain exercice composé. C’est un exercice très populaire parmi les nageurs dans la salle de musculation. Il existe plusieurs variantes, y compris la presse aérienne avec haltères, la presse aérienne avec haltères et quelques variantes assises. Vous pouvez également faire des variations à un bras, si vous vous sentez aventureux.
La presse aérienne cible les trois muscles du bras : les épaules, les triceps et les biceps. La presse aérienne fait également travailler les muscles du haut de la poitrine et du haut du dos.
La presse aérienne, cependant, est un exercice différent des tractions. Vous aurez besoin de plus d’équipement. Si vous cherchez à faire cet exercice, vous aurez besoin d’une barre, de poids ou, à tout le moins, d’une paire d’haltères. Les kettlebells fonctionnent bien aussi.
L’overhead press est un exercice plus technique. Il est fortement recommandé d’apprendre la bonne forme avant d’ajouter du poids. Une fois que vous avez la forme vers le bas, vous pouvez progressivement ajouter du poids pour vous rendre plus fort.
Cet exercice doit être effectué en 3 séries de 5-6 répétitions, avec au moins 3 minutes entre chaque série.
Comment faire la presse à haltères au-dessus de la tête-
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Prenez la barre et sortez-la.
- Gardez le tronc et le haut du dos droits.
- Poussez la barre vers le haut jusqu’à ce qu’elle soit juste devant votre nez.
- Continuez à pousser la barre jusqu’à ce que vos épaules soient verrouillées en haut.
- Abaissez lentement la barre jusqu’à sa position de départ, en suivant la même ligne de mouvement que lorsque vous l’avez poussée vers le haut.
- Continuez le mouvement.
3. Rangée De Planches.
La rangée de planches est un exercice pour les bras qui vous aidera à développer la force et la stabilité de base, qui sont vitales pour la natation. Cet exercice composé, comme les autres, sollicite plusieurs groupes musculaires tels que le tronc, le haut du dos et les triceps.
Si vous n’avez pas d’options, vous pouvez effectuer la rangée de planches avec des haltères ou des kettlebells. Vous pouvez également utiliser une bande de résistance pour vous aider.
Comment effectuez-vous la rangée de planches?
- Commencez par équilibrer votre corps sur les poignées ou les haltères que vous utilisez.
- Gardez votre cœur fort.
- Avant de soulever le poids, tirez votre omoplate vers l’arrière.
- Ensuite, soulevez le poids pour sentir une augmentation dans le haut de votre dos.
- Réduisez lentement le poids pour revenir au point de départ.
- Répétez le processus de l’autre côté.
4. Pompes Avec Ballon Médicinal
Le push-up du médecine-ball, qui est similaire à la rangée de planches, engagera vos muscles abdominaux et mettra beaucoup l’accent sur vos muscles de la poitrine, des triceps, des épaules et de la poitrine. Vous développerez également une puissance explosive, qui peut se traduire par une nage plus rapide.
Cet exercice peut être fait de plusieurs façons, y compris en alternant les pompes avec le médecine-ball roulant et sautant, en alternant les pompes avec le médecine-ball et les pompes avec le médecine-ball avec les deux mains sur le ballon.
L’une des variantes alternatives est la meilleure pour la vitesse et l’explosivité. La variation avec les deux mains sur le ballon est préférable pour développer la stabilité.
Comment faire des pompes de médecine-ball roulantes alternées –
- Placez une main sur les ballons médicinaux et poussez vers le haut pour vous mettre en position de pompes.
- Stabilisez votre omoplate et renforcez votre tronc.
- Effectuez une pompe.
- Vous devrez faire rouler la balle de l’autre côté au fur et à mesure que vous terminez la répétition.
- Continuez ainsi.
- Continuez ainsi jusqu’à ce que vous ayez effectué 8 à 12 répétitions de chaque côté.
5. Poussées Triceps
La majorité des exercices de notre liste sont composés. Comme mentionné, les triceps, qui sont 2 fois plus gros que les muscles biceps, jouent un rôle plus important dans les coups de bras. Pour vraiment renforcer et agrandir ce muscle, j’ai pensé que ce serait une bonne idée d’ajouter un entraînement d’isolation des triceps à notre liste.
Il existe de nombreuses options pour les variations de poussée du triceps. Vous pouvez faire le pushdown des triceps à la machine si vous avez une machine à câbles. Sinon, vous pouvez utiliser des haltères ou des bandes de résistance pour effectuer l’exercice.
Comment faire la machine triceps pushdown –
- Saisissez la poignée du câble.
- Pour incliner légèrement votre corps vers l’avant, reculez et pliez les genoux.
- Réglez vos épaules et renforcez votre tronc.
- Pour activer vos muscles triceps, tirez la poignée vers vous.
- Ensuite, laissez la résistance de votre machine ramener lentement le bracelet dans sa position d’origine.
- Continuez jusqu’à ce que vous ayez terminé votre série.
- Gardez vos épaules droites et dans une position stable.
6. Balançoires Kettlebell
Le kettlebell swing est un excellent exercice que les entraîneurs utilisent pour conditionner les nageurs et les athlètes. Les amateurs de natation trouveront le kettlebell utile car il fait travailler de nombreux groupes musculaires. Il fait également travailler les muscles des épaules, les triceps et les biceps. Cela vous donnera un bon entraînement.
Comment faire des balançoires avec kettlebell-
- Placez vos pieds légèrement écartés de vos épaules.
- Obtenez votre kettlebell.
- Placez vos mains sur votre poitrine et serrez votre cœur.
- Pour créer un élan, balancez le kettlebell entre vos jambes.
- Faites-le pivoter vers l’avant lorsqu’il atteint le dos jusqu’à ce qu’il atteigne votre poitrine ou plus haut.
- Lorsque vous commencez à effectuer le même mouvement, laissez le kettlebell retomber.
- N’oubliez pas d’engager vos muscles à toutes les étapes et de ne pas compter uniquement sur l’élan pour vos répétitions.
7. Broyeurs De Crânes
Le broyeur de crâne, qui est similaire au pushdown du triceps et au calibreur de triceps, est un autre excellent exercice pour augmenter la force du triceps. Bien que ce ne soit pas le but principal de l’exercice, il vous aidera à renforcer vos épaules et à développer la stabilité de ces muscles.
Il existe de nombreuses variantes à cet exercice. Le plus populaire est l’utilisation d’une barre de curl EZ. Pour effectuer cet exercice, vous pouvez également utiliser des haltères et une barre standard.
Comment faire des broyeurs de crâne-
- Saisissez la barre, puis allongez-vous sur le banc.
- Laissez votre cou pendre légèrement au-dessus du banc.
- Soulevez ensuite la barre juste au-dessus de votre tête et abaissez-la jusqu’à ce qu’elle touche votre front.
- Stabilisez vos épaules et votre tronc en renforçant votre tronc.
- Réduisez la barre en pliant vos coudes afin que vos triceps soient complètement contractés.
- Ensuite, étendez-le à sa position d’origine, puis répétez.
Conclusion.
Quelle que soit la nage que vous choisissez, que vous pratiquiez le papillon, le dos ou la brasse, vos bras joueront un rôle important pour vous propulser dans l’eau. Cela vous permettra de nager le plus efficacement et le plus rapidement possible.
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