En ce qui concerne les minéraux essentiels, le zinc n’est peut-être pas sur votre radar. Cependant, le zinc joue un rôle énorme dans la santé, en particulier lorsqu’il s’agit de maintenir votre système immunitaire en bonne santé.
« Toute personne à risque de carence en zinc court le risque de tomber malade plus souvent et d’avoir une mauvaise fonction immunitaire », déclare Jeanette Kimszal, RDN de Root Nutrition Education & Counseling.
« Cela peut entraîner une plus grande chance de ne pas pouvoir combattre correctement les bactéries et les virus. »
Le Zinc Et Votre Système Immunitaire
Le zinc joue un rôle dans la croissance et le fonctionnement des cellules immunitaires, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.
Si vous ne consommez pas assez de ce minéral, les cellules qui protègent votre corps contre les virus et les bactéries – lymphocytes, neutrophiles et macrophages – ne peuvent pas faire leur travail aussi bien.
En fait, une carence en zinc à court terme a entraîné une diminution de l’immunité tandis qu’une carence chronique a également augmenté l’inflammation, selon une étude d’avril 2015 dans Autoimmunity Reviews .
« Le zinc n’est pas un laboratoire de routine qui est testé et de nombreuses personnes pourraient être à risque sans le savoir. Même une légère carence peut affecter le fonctionnement du système immunitaire. »
Il a été constaté qu’une quantité suffisante de zinc augmentait la réactivité immunitaire, tandis qu’une quantité insuffisante est liée à l’augmentation des maladies infectieuses des voies respiratoires supérieures et inférieures, selon une revue d’avril 2022 dans l’ International Journal of Molecular Medicine .
Même le système immunitaire des enfants peut en prendre un coup s’ils ne reçoivent pas assez de zinc.
Une recherche publiée dans le numéro 2016 de Allergologia et Immunopathologia montre que 5 milligrammes de zinc par jour diminuent l’incidence des infections des voies respiratoires supérieures chez les nourrissons, tandis qu’une petite étude de mai dans Pediatric Reports a conclu que 30 milligrammes de zinc par jour diminuaient la durée d’une infection aiguë des voies respiratoires inférieures chez l’enfant.
En fait, il a été démontré que la supplémentation en zinc lorsque vous êtes malade aide à soulager les symptômes. Les pastilles de zinc ont un effet sur la durée du rhume, selon une étude de mai 2017 publiée dans JRSM Open .
Les personnes qui prenaient des pastilles de zinc à des doses comprises entre 80 et milligrammes par jour réduisaient la durée de leurs rhumes de 28 à 40 %.
Si vous tombez souvent malade, demandez à votre médecin de vous faire tester pour une carence en zinc.
« Le zinc n’est pas un laboratoire de routine qui est testé et de nombreuses personnes pourraient être à risque sans le savoir », déclare Kimszal. « Même une légère déficience peut affecter le fonctionnement du système immunitaire. »
De Quelle Quantité De Zinc Avez-vous Besoin ?
Votre corps n’a pas besoin de beaucoup de zinc, mais en avoir assez est très important.
« Le zinc est un » oligo-élément « , ce qui signifie que nous n’en avons besoin que de très petites quantités », déclare Julie Cunningham, MPH, RD.
Apports nutritionnels recommandés (AJR) en zinc
Une carence en zinc – qui touche environ 2 milliards de personnes dans le monde, dont 30 % de la population âgée, selon un rapport de décembre 2017 dans Nutrients – est généralement observée chez les personnes souffrant de troubles digestifs ou de maladies chroniques du foie ou des reins, selon le Harvard École de santé publique TH Chan.
Les végétariens et les végétaliens courent également un risque légèrement plus élevé de carence en zinc, car les sources végétales du minéral ont une biodisponibilité inférieure à celle des aliments d’origine animale.
« Une carence en zinc peut se manifester par une perte d’appétit, une perte du goût ou de l’odorat, de la diarrhée, une diminution de l’immunité ou une mauvaise cicatrisation des plaies et une humeur faible ou dépressive », explique Cunningham.
Soyez prudent, cependant, car vous pouvez obtenir trop de zinc – le niveau d’apport supérieur tolérable est de 40 milligrammes pour les hommes et les femmes adultes, selon les National Institutes of Health (NIH).
Cependant, il faut une consommation à long terme de trop de zinc pour provoquer une toxicité, et cela est généralement dû à la prise de trop de suppléments de zinc, note la Harvard TH Chan School of Public Health.
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« Trop de supplémentation en zinc peut provoquer des nausées et des vomissements », déclare Cunningham. De plus, « Prendre trop de zinc sous forme de pilule peut limiter l’absorption du fer, provoquant une anémie ferriprive. »
Aliments Riches En Zinc
Heureusement, il n’est pas trop difficile d’obtenir suffisamment de zinc dans votre plan de repas quotidien.
Aux États-Unis, la viande rouge et la volaille fournissent généralement le plus de zinc, selon le NIH. Si vous recherchez du zinc sur une étiquette nutritionnelle, gardez à l’esprit que la FDA n’exige pas que les étiquettes des aliments le mentionnent, sauf si du zinc a été ajouté à l’aliment.
Si vous avez besoin de plus de zinc dans votre alimentation, essayez d’inclure certains de ces aliments riches en zinc :
- Huîtres : Six huîtres orientales vous fournissent 52 milligrammes de zinc, soit 472 % de la DV.
- Boeuf (steak de paleron): Un steak de paleron de 142 grammes contient 15 milligrammes de zinc, soit 140% de la DV.
- Cuisse de poulet : chaque cuisse de poulet rôtie contient 5 milligrammes de zinc, soit 49 % de la DV. Et 85 grammes de dinde rôtie représentent 27% de la DV.
- Tofu ferme Une tasse de tofu ferme contient 4 milligrammes de zinc, ce qui équivaut à 36 % de la DV.
- Côtelettes de porc maigres Une côtelette de porc de 170 grammes contient 4 milligrammes de zinc, soit 32 % de la DV.
- Graines de chanvre Chaque once de graines de chanvre contient 3 milligrammes de zinc, soit 26 % de la DV.
- Lentilles : Une tasse de lentilles cuites contient 3 milligrammes de zinc, soit 23 % de la DV.
- Yaourt sans matières grasses : chaque tasse de yaourt faible en gras contient 2 milligrammes de zinc, soit 22 % de la DV.
- Gruau : Une tasse de flocons d’avoine cuits contient 2 milligrammes de zinc, 21 % de la DV.
- Champignons shiitake : Une tasse de champignons shiitake cuits contient 2 milligrammes de zinc, soit 18 % de la DV.
