- Tenez-vous debout, les pieds joints et les mains sur les côtés.
- Faites un grand pas vers la droite et pliez votre genou droit et renvoyez vos hanches tout en gardant votre genou droit et votre cheville alignés.
- Gardez votre jambe gauche droite (mais pas verrouillée), assurez-vous que les deux pieds sont parallèles et pointés vers l’avant et maintenez une colonne vertébrale neutre avec votre poitrine levée.
- Poussez votre pied droit, redressez votre jambe droite et revenez à la position de départ.
- Continuez pour le nombre de répétitions souhaité et répétez sur le côté gauche.
La fente latérale est un excellent exercice pour travailler dans le plan frontal souvent sous-utilisé (mouvement latéral) qui isole vos cuisses extérieures tout en engageant vos cuisses intérieures comme muscles stabilisateurs, dit Lampa.
Région
Bas du corps
- Asseyez-vous sur le sol avec le bas de vos omoplates sur le bord d’un banc d’exercice, d’un canapé ou d’une boîte et vos pieds à plat sur le sol.
- Soulevez votre pied droit du sol afin que votre jambe forme un angle de 90 degrés avec la hanche.
- En gardant votre cou long, votre dos neutre et votre menton rentré, enfoncez le pied gauche dans le sol et serrez votre fessier tout en soulevant vos hanches.
- Faites une pause ici un instant, en serrant vos fessiers en haut. Votre corps doit former une ligne droite entre vos épaules et votre genou gauche.
- Bas du dos vers le bas.
- Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
Cette variation de poussée de la hanche stimule vos ischio-jambiers et vos fessiers et renforce la force unilatérale (sur une seule jambe), dit Lampa.
Région
Bas du corps
- Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Pointez vos orteils vers l’extérieur, entre 30 et 45 degrés. Gardez les genoux légèrement fléchis. Tenez des poids devant vous au milieu de vos jambes.
- Collez vos hanches en arrière et penchez-vous en avant.
- En gardant votre tronc serré, poussez à travers vos talons et tirez les poids vers le haut jusqu’à ce que vous vous teniez droit. Assurez-vous de serrer vos fessiers en haut.
Cette variante difficile du soulevé de terre active différents angles de vos fessiers par rapport à un soulevé de terre traditionnel tout en travaillant également l’intérieur des cuisses (comme stabilisateurs), les ischio-jambiers et les dorsaux, dit Lampa.
